رمضان كريم** سحور وافطارحسب الرجيم
رمضان كريم** سحور وافطارحسب الرجيم
--------------------------------------------------------------------------------
رمضان كريم.. سحور وافطار حسب الريجيم
ويهل علينا الشهر الفضيل.. ويكثر الحب والخير والتراحم.. وتتزاور الأسر.. وتعقد العزومات على موائد الافطار والسحور.. ويحلو السمر و"اللمة" في الأمسيات.. وخلال كل ذلك تقدم الأطباق الشهية والمشروبات اللذيذة، كما أن لشهر رمضان حلوياته المقترنة به من كنافة وقطايف وما لذ وطاب.. ولكن.. ماذا تفعل لو كنت تتبع ريجيما لانقاص الوزن عند حلول الشهر الكريم ؟
ان اتباع نظام غذائي لفقد الوزن الزائد، أو للحفاظ على الوزن الحالي بدون زيادة يمكن أن يكون حقيقة واقعة حتي في شهر رمضان المعظم.. شريطة أن تكون ارادتك قوية بعض الشيء تجاه الحلويات والمواد الدسمة، عدا ذلك تستطيع أن تأكل وجبتي السحور والافطار بدون حرمان أو جوع أو مشاكل صحية. والحقيقة الهامة والأساسية في أي نظام غذائي لفقد الوزن هو التقليل من افراز الانسولين من غدة البنكرياس، وذلك حتى لا يدخل الجسم في متاهة الافراز الزائد للانسولين ومن ثم انخفاض مستوى السكر في الدم مما يستدعي الشعور بالجوع وبعدها الأكل بلا حدود طبعا، ثم الزيادة في الوزن التي لا يمكن السيطرة عليها. ومن المعروف ان تناول السكر المباشر أو النشويات التي يحللها الجسم الى سكريات أحادية هى المؤثر الأكبر على غدة البنكرياس ودفعا لافراز الانسولين، وهو المعروف بهرمون التخزين أي المسئول عن تخزين الطعام الزائد عن حاجة الجسم في صورة دهون تتراكم في الجسم مؤدية الى البدانة، وأيضا زيادة نشاط البنكرياس وزيادة افرازه للانسولين تؤدي الى ضعف ادائه وشيخوخته المبكرة أي الاصابة بمرض السكر. هكذا، فان الحقيقة الأولى التي يجب أن تتنبه لها في شهر رمضان المعظم هي الحذر الشديد من الحلويات والنشويات وأيضا الدهون وذلك لن يحميك من زيادة الوزن فقط، بل أيضا سيجعلك لا تشعر بالجوع في ساعات الصيام فتستطيع أن تقوم بهذه الفريضة بنشاط وصحة.
وفي الشهر الكريم، حيث الياميش والمكسرات من المأكولات المألوفة والمحببة، نزف اليك خبرا سارا وهو أن المكسرات مثل عين الجمل و اللوز والبندق والسوداني تحتوي على مؤشر سكري منخفض يتراوح بين 15- 20، ومعنى هذا انها لا تتسبب في زيادة افراز الانسولين من البنكرياس، وبالتالي فان تناول كمية معقولة منها لا يتسبب في زيادة الوزن أو الاحساس بالجوع، بل أن الدراسات الحديثة اثبتت أن المكسرات مثل اللوز وعين الجمل لها القدرة على تخفيض نسب الكوليسترول المرتفعة في الدم. ويحتوي اللوز عل مائة سعر حراري لكل 14 حبة، والفستق على مائة سعر لكل 20 حبة والكاشو 88 سعرا لكل 8 حبات و عين الجمل على 50 سعر لكل 4 حبات، وللمقارنة يحتوي ربع كوب من الزبيت على 107 سعرا حراريا. ومن المعروف أن المؤشر السكري هو وسيلة لترتيب الأطعمة المختلفة بالنسبة لتأثيرها على مستويات السكر في الدم وإرتفاعه يمثل عبئا على البنكرياس وإفراز الإنسولين ومن ثم يؤدي إلى زيادة الوزن نسبيا.
والياميش صيدلية طبيعية كاملة، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تقاوم الشوارد الحرة المدمرة للخلايا والمسببة للأمراض. ومن مكوناته الهامة البلح والقراصيا والمشمشية والتين. البلح الذي يوصف بسيد الفاكهة، يصفه العلماء بالغذاء الكامل وهو فاكهة وغذاء. ويحتوي الرطب والتمر على عناصر هامة مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز كما يحتوي على ألياف وبروتينات وفيتامينات ومعادن. والمائة جرام منه تحتوي على 64 جراما من المواد السكرية و 9 جرامات من الألياف وجرامين من البروتين و5 جرامات من الدهون، وأيضا كميات من فيتامين ( a ) و (b2) و(b1) وفيتامين c ومعادن متعددة مثل النحاس والبوتاسيوم والصوديوم والزنك والكبريت والكالسيوم والمغنسيوم والحديد. أما القراصيا فهي البرقوق الأسود المجفف وتحتوي على ألياف طبيعية وفيتامينات ومعادن وفركتوز وهو سكر الفاكهة. ويوصف البرقوق لعلاج الروماتيزم والامساك وتصلب الشرايين، وتحتوي القراصيا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة فتقاوم الشيخوخة وتحافظ على نضارة البشرة. والمشمشية وأيضا قمر الدين من أنواع الياميش المفيدة للصحة، فهو يقلل الاحساس بالعطش، وغني بالحديث والكالسيوم والفسفور وفيتامين a. وهو ملين خفيف وسريع الهضم. التين المجفف يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف ويساعد في علاج أمراض البرد ومقاومة الميكروبات.
وعلى هذا يكون طبق الخشاف المحتوي على التمر والقراصيا والمشمشية والتين طبقا صحيا مفيدا حيث أن اجتماع كل هذه العناصر الغذائية يحقق الفائدة الصحية والغذائية الكاملة.
ومن المأكولات التي لا يخشى منها على زيادة الوزن كل أنواع الخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والفجل، وأيضا الطماطم والباذنجان والفلفل الأخضر والكرنب والروكلي والخيار. يضاف الى ذلك عش الغراب وهو غني بالبروتينات. كما أن البقوليات مثل الفاضوليا الخضراء والبيضاء مفيدة وغير ضارة بالريجيم لأنها غنية بالألياف المفيدة. كما أن الفول المدمس، وهو طبق السحور المفضل، له دوره الهام في الحفاظ على النظام الغذائي في رمضان.
ثم نأتي الى الفواكه التي تعتبر من الأطعمة الصحية صديقة النظام الغذائي لتخفيف الوزن، ويمكن تناولها في وجبة الافطار بدون أي خوف على النظام الغذائي. ومن أهم الفواكه المفيدة في هذا المضمار التفاح والكمثرى والجوافة والبرتقال والخوخ والمشمش والفراولة والجزر الطازج مع التحذير منه مطبوخا حيث أن مؤشره السكري يرتفع من 35طازجا الى 85 بعد الطبخ.
يأتي بعد ذلك دور الحديث عن البروتينات الحيوانية من لحوم ودواجن وأسماك، وهي بالطبع أطعمة مهمة ومفيدة للصحة في حدود كمياتها المعتدلة، وستكون موجودة على مائدة الافطار بصفة دائمة. ويفضل أن تطهى بطريقة صحية أي ان تكون كمسلوقة أو مشوية، مع الابتعاد عن المقليات والمسبكات واللحوم الدسمة، كما يجب نزع الجلد عن الدواجن قبل أكلها.
ويجب على الصائم ألا يغفل عن شرب الماء بكمية كبيرة في الفترة ما بين الافطار والامساك، على ألا يكون الشرب وسط الأكل. ويراعى ألا تقل كمية الماء يوميا عن 8 أكواب حتي تستطيع الكليتين القيام بعملهما دون قصور، وبالتالي يتمتع الجسم بصحة طيبة.
وعلى الرغم من أن ربة البيت تستعرض كل فنونها في أمور المطبخ في شهر رمضان المعظم، الا أنه يفضل أن تكون أساليب طهيها للطعام بسيطة وصحية، فيفضل اللجوء الى المسلوق والمشوي، وأساليب الطهي "نيء في نيء" ، مع التقليل ما أمكن من الصواني والطواجن والدهون المشبعة مثل السمن والزبد، ولا مانع من كميات معقولة من زيت الذرة في الطبخ حماية لصحة الأسرة. وهذا الكلام ينطبق بالطبع على من يريدون الحفاظ على أوزانهم الصحية في رمضان.
أما في السهرات التي تحلو في رمضان، والتي لاتخلو من أكل وشرب بالطبع، فان من يريد أن يحافظ على وزنه أو على نظامه الغذائي لخفض الوزن يستطيع أن يتناول بعض الخضروات الطازجة من خيار وطماطم وفلفل أخضر، كما يمكنه شرب الشاي والقهوة باللبن خال الدسم، مع استخدام المحليات الصناعية. ويمكن لهواة المياه الغازية شرب المشروبات الغازية بالسكر الصناعي " الدايت"، على أن يأخذوا حذرهم من العصائر الطبيعية حتى المكتوب عليها " غير مضاف مسكر" حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية تقترب من 120 سعر في الكوب الواحد وهي كمية كبيرة مقارنة بكوب من المشروبات الغازية العادية التي تحتوي على 80 سعر، بينما لا تحتوي المشروبات الغازية الدايت على أي سعر. وكما اسلفنا فان بعض المكسرات بكمية معقولة سيكون مفيدا وليس ضارا.
ولكي يكون الموضوع أكثر وضوحا فاننا سنضع أمامكم نموذجا لنظام غذائي يمكن اتباعه في شهر رمضان المعظم دون أن يربك خططكم في خفض أوزانكم أو المحافظة على الوزن الصحي :
نظام غذائي لشهر رمضان المعظم
السحور اليومي :
يتكون من طبق فول مدمس بملعقة زيت صغيرة، مع الليمون والبهارات، وكوب زبادي، وسلطة خضراء، وشريحة خبز بلدي. ( يمكن استبدال الفول بعدد 2 بيضة مسلوقة، أو 150 جم جبن قريش، أو 60 جرام جبن اسطامبولي، أو 2 علبة زبادي ). ومن المعروف أن مؤشر الاشباع للفول مرتفع نسبيا مما يساعد على مقاومة الاحساس بالجوع في نهار رمضان.
الافطار : يمكن تناول عصير الفاكهة و طبق شوربة خضار (بدون جزر وبطاطس) قبل تناول وجبة الافطار.
يوم 1 :
شريحة لحم مشوي - فاصوليا خضراء مسلوقة - سلطة خضراء - شريحة خبز.
يوم 2 :
كوسة مطبوخة مع الطماطم أو الصلصة - ربع دجاجة مشوي - سلطة خضراء - شريحة خبز - فواكه (2 ثمرة ).
بوم 3 :
كفتة مشوية - سلطة خضراء - خضار مسلوق ( خرشوف - كوسة ) - شريحة خبز - فاكهة ( 2 ثمرة ).
يوم 4 :
طبق من البسلة و الجزر و الطماطم باللحم المفروم بدون دهون - شريحة خبز - سلطة خضراء.
يوم 5 :
ربع دجاجة مشوي - طبق لوبيا مسلوقة بالليمون - طبق سلطة خضراء - فاكهة (2 ثمرة).
يوم 6 :
قطعة فيليه مشوي - خضار سوتيه ( خرشوف، كوسة، فاصوليا ) - سلطة خضراء - شريحة خبز - فاكهة (2 ثمرة).
يوم 7 :
قطعة لحم مشوية - خضار سوتيه - سلطة خضراء - شريحة خبز - فاكهة (2 ثمرة).
وكل عام وأنتم بخير وصحة، ورمضان كريم.
