* وجبة صحية من الأرز (طريقة عمل أرز البصل):
* المقادير:
1 كوب أرز غير مطهى (حبة طويلة)
300 جرام حساء بصل مركز
300 جرام حساء لحم بقرى
120 جرام من شرائح المشرووم (عش الغراب)
¼ كوب **د
* الطريقة:
- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 175 درجة مئوية.
- يخلط الأرز وحساء البصل وحساء اللحم البقرى والمشرووم وال**د فى إناء متوسط الحجم.
- يخبز عش الغراب فى الفرن لمدة (60) دقيقة أو حتى تمام نضج مكونات الوجبة.
* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ¼ الوجبة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 336
السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 117
إجمالي الدهون = 13 جرام
الدهون المشبعة = 7.5 جرام
الكوليسترول = 34 ملجم
الصوديوم = 1251 ملجم
البوتاسيوم = 150 ملجم
المواد الكربوهيدراتية = 45.4 جرام
الألياف الغذائية = 1.7 جرام
البروتينات = 9.1 جرام
السكريات = 4.2 جرام
****************************
طريقة عمل أرز بالعدس الأسود
طريقة عمل أرز بالعدس الأسود
* وجبة صحية من الأرز (طريقة عمل أرز بالعدس الأسود):
* المقادير:
كوبان من العدس الأسود
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
1/2 1 كوب بصل مقطع إلى مكعبات
كوب كرفس مقطع إلى مكعبات
كوب فلفل أخضر مقطع إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل حار
فلفل أسود
فصان ثوم مفريان
1 ورقة كستناء
كوبان حساء دجاج أو حساء خضراوات قليل الأملاح
ملح
4 أكواب أرز مسلوق
ثمرتان ليمون مقطعتان إلى شرائح
1/2 كوب بقدونس
* الطريقة:
- ينقع العدس الأسود فى الماء ليلاً حتى صباح اليوم التالى فى الثلاجة.
- يصفى العدس الأسود من الماء ثم يترك جانباً.
- يسخن زيت الزيتون فى إناء فوق نار متوسطة الحرارة، يضاف البصل والكرفس
والفلفل الأخضر والحار مع إضافة الملح والفلفل الأسود والتقليب حتى تصبح الخضراوات لينة.
- يضاف الثوم ويترك الخليط لمدة دقيقة أخرى.
- تضاف ورقة الكستناء والعدس الأسود والحساء مع رفع درجة حرارة الموقد.
- تخفض درجة حرارة الموقد للسماح بالعدس الأسود بالنضج (حوالى 40 دقيقة).
- يرفع الإناء من فوق النار مع انتشال ورقة الكستناء (وإضافة الملح والفلفل الأسود عند الحاجة).
- عندئذ يسخن الأرز المطهى مسبقاً.
- يقدم الأرز ساخناً وفوقه العدس الأسود مع شرائح الليمون والبقدونس.
- لا يضاف الملح حتى تمام نضج العدس الأسود، لأن الملح يمنع من أن يصبح العدس ليناً.
* يساوى المقدار الواحد = حوالى 1/2 1 كوب.
* تقدم هذه الوجبة = ثمانية مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 310
الدهون = 5 جرام
البروتينات = 15 جرام
الصوديوم = 191 ملجم
الكربوهيدرات = 53 جرام
الألياف = 13 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
**********************
طريقة عمل الأرز البسماتى
* وجبة صحية من الأرز (الأرز البسماتى):
* المقادير:
1 كوب أرز بسماتى (طويل الحبة)
½ 1 كوب ماء
* الطريقة:
- يوضع الأرز البسماتى فى إناء كبير وعميق ملىء بالماء ثم يصفى وهكذا تكرر هذه العملية عدة مرات حتى تصبح المياه شفافة.
- تمرر الأصابع خلال الأرز عدة مرات بعد تصفيته من الماء لفصل الحبوب عن بعضها.
- يوضع الأرز والماء فى إناء عميق، يرفع الأرز فوق النار حتى يغلى الماء.
- تخفض درجة حرارة الموقد ثم يغطى الإناء لمدة 20 دقيقة أو حتى تتبخر المياه ويصبح الأرز ليناً.
- يرفع الإناء من على النار، ويقلب الأرز بالشوكة لفصل الحبوب بعد تمام نضجه.
- يقدم الأرز وهو ساخناً على الفور، أو يوضع فى الثلاجة مع تغطيته.
* يساوى المقدار الواحد = 1/2 كوب.
* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 105
الدهون = 1 جرام
البروتينات = 2 جرام
الصوديوم = 2 ملجم
الكربوهيدرات = 22 جرام
الألياف = -----
الدهون المشبعة = -----
************************
طريقة عمل وجبة الأرز بسلطة الخضراوات
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
كوبان أرز مطهو مسبقاً
1/2 كوب ذرة مسلوقة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1 ثمرة طماطم مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1/2 كوب بسلة مطهوة مسبقاً
1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة ثوم مفري
5 ملاعق صغيرة عصير تفاح
ملعقتان صغيرتان خل
ملعقتان صغيرتان ريحان مفري
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
* الطريقة:
- تخلط جميع المكونات في إناء كبير الحجم مع التقليب جيداً حتى تمام الامتزاج.
* تساوي هذه الوجبة = خمسة مقادير.
القيمة الغذائية/المقدار (1كوب):
السعرات الحرارية = 180
الدهون = 1 جرام
الكوليسترول = -----
البروتينات = 7 جرام
الألياف = 2 جرام
الصوديوم = 130 ملجم
*********************************
طريقة عمل أرز الفواكه
* وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
3/4 كوب مشمش وكريز مجفف (خليط منهما)
1/3 كوب **يب
1/12 كوب أرز
ماء
3/4 ملعقة كبيرة بقدونس مقطع إلى أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان بشر برتقال
3/4 ملعقة صغيرة بصل مفرى
* الطريقة:
- تغمس الفاكهة المجففة من المشمش والكريز فى الماء من 5 – 10 دقائق ثم تصفى من الماء.
- يعد الأرز بالطريقة التقليدية مع إضافة الفاكهة وال**يب وباقى المكونات.
- تخفض درجة الحرارة الموقد ويغطى الإناء لمدة 10 دقائق أو حتى تمام امتصاص الماء.
- يرفع الأرز من على النار ثم يقلب بالشوكة قبل التقديم.
* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 245
الدهون = 1 جرام
*********************************
طريقة عمل أرز التوفو
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقاديـر:
ملعقتان صغيرتان عدس أسود (مسلوق)
فصان ثوم مفرى
1 ملعقة صغيرة صوص صويا
1 ملعقة صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة سكر
1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفرى
3 ملاعق صغيرة بصل أخضر مفرى
450 جرام مكعبات توفو
1 ملعقة صغيرة فلفل حار
1 كوب حساء خضراوات
1 ملعقة نشا (تخلط مع ملعقتين من الماء)
6 أكواب أرز مطهى
بقدونس للتزيين
* الطريقة:
- يهرس العدس الأسود مع الثوم وصوص الصويا والخل والسكر.
- يسخن الزيت في إناء فوق نار متوسطة الحرارة, يضاف خليط العدس والزنجبيل والبصل الأخضر للزيت.
- يضاف التوفو مع التقليب برفق.
- يضاف الفلفل الحار والحساء ثم يغطى الإناء ويترك فوق النار من 3 – 4 دقائق.
- يضاف النشا المذاب في الماء, ثم يصب الخليط فوق الأرز المطهى مسبقاً.
* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير .
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 448 (السعرات المستمدة من الدهون =40) .
إجمالي السعرات الحرارية من:
البروتينات = 7 %
الكربوهيدرات = 84%
الدهون = 9%
* القيمة الغذائية (سعرات حرارية 2000):
الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 440 ملجم
الكربوهيدرات = 94 جرام
الألياف = 1 جرام
السكريات = ------
البروتينيات = 8 جرام
فيتامين (أ) = 5 وحدات
فيتامين (ج) = ------
الكالسيوم = -----
الحديد = 5 وحدات
*********************************************
طريقة عمل طبق الأرز والإسكالوب بصوص الطماطم الحار
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
- مقادير طبق الأرز:
3 أكواب حساء دجاج
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/3 كوب بصل مقطع إلى مكعبات صغيرة
1 كوب أرز
1/3 كوب جبن باراميزان مبشور
- مقادير الاسكالوب والصوص:
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
ملعقتان صغيرتان مستردة
فصان ثوم مفري
1 ثمرة بصل مفرية
كوبان طماطم مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1/4 كوب حساء دجاج
ملح وفلفل أسود
1/2 كيلو شرائح لحم (إسكالوب)
فلفل حار
* الطريقة:
- يسخن الحساء في إناء فوق نار منخفضة الحرارة.
- يسخن زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة في إناء آخر، يضاف البصل مع التقليب من 2-3 دقائق أو حتى يكتسب اللون الشفاف.
- يضاف الأرز لخليط البصل مع التقليب.
- تهدأ درجة حرارة الموقد ثم يضاف كوباً من الحساء للأرز مع التقليب ببطء حتى تمام امتصاص الحساء.
- ثم يليه الكوب الآخر مع التقليب بحيث يمتصه الأرز قبل إضافة الكوب الثالث.
- وعند نضجه يكتسب القوام الشبيه بالكريمة، يضاف الجبن الباراميزان مع الملح والفلفل. وإذا ظل الأرز سميك القوام عليك بإضافة المزيد من الحساء.
- طريقة إعداد الاسكالوب والصوص:
- يسخن زيت الزيتون في إناء فوق نار متوسطة الحرارة مع إضافة البصل.
- يضاف الثوم ثم الطماطم والحساء ثم المستردة مع التقليب لمدة خمس دقائق (المستردة حسب الرغبة).
- توضع شرائح اللحم في صوص الطماطم ثم ترفع درجة حرارة الموقد ويترك الاسكالوب حتى تمام النضج (حتى يغلظ قوام الصوص).
- يوضع الصوص فوق الأرز ويقدم الاسكالوب.
* تساوي هذه الوجبة = أربعة مقادير.
القيمة الغذائية/المقدار (1 كوب أرز):
السعرات الحرارية = 439
إجمالي الدهون = 8جرام.
الدهون المشبعة = 2 جرام.
الكوليسترول = 45ملجم.
الصوديوم = 549 ملجم.
إجمالي الكربوهيدرات = 58 جرام.
الألياف = 3 جرام.
البروتينات = 29 جرام.
نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 17%.
نسبة السعرات الحرارية المستمدة من البروتينات = 28%.
نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 55%.
*******************8
طريقة عمل سلطة أرز بالمكسرات والزيتون
* وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
2/3 كوب حساء دجاج
2/3 كوب ماء
2/3 كوب أرز
ملعقتان كبيرتان لوز مقشر ومقطع
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
ملعقتان كبيرتان زيتون أسود
ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
كرات (كراث) مقطع (مفري جيداً)
1/2 ملعقة صغيرة نعناع
ملعقتان كبيرتان جبن باراميزان
ملح وفلفل
* الطريقة:
- يسخن الفرن لدرجة 350° فهرنهيت.
- يخلط الحساء والماء في إناء ويتركا فوق النار حتى تمام الغليان.
- يضاف الأرز والملح والفلفل ويترك فوق النار ، ثم تهدأ النار ويغطي الإناء من 15 – 20 دقيقة حتى يتبخر الحساء وينضج الأرز.
- يرفع الإناء من علي النار ويترك الأرز ليهدأ حوالي 5 دقائق.
- يحمص الجوز في الفرن 3 – 5 دقائق حتى يكتسب اللون الذهبي، مع تقليبه.
- يقدم الأرز علي طبق.
- يضاف الزيت للأرز مع إضافة باقي المكونات والجوز ويقلب الأرز جيدا.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 184
الدهون = 6 جرام
الكوليسترول = 2 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 212 ملجم
**************************************
أرز على الطريقة الصينية
صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
450 جرام أرز
250 جرام جمبري
ملعقتان كبيرتان خل
1 ملعقة كبيرة زنجبيل
1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
1/2 كوب حساء دجاج
ملعقتان كبيرتان صوص الصويا
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
ملعقتان صغيرتان كاري
6 ثمرات بصل أخضر مقطع إلي أجزاء صغيرة
كوبان فاصوليا
* الطريقة:
- يترك الأرز في ماء بارد لمدة 20 دقيقة.
- يقطع الجمبري إلي نصفين بالطول ثم يوضع في إناء، يضاف إليه الخل والزنجبيل وزيت السمسم ويترك الجمبري لمدة 20 دقيقة.
- يخلط حساء الدجاج وصوص الصويا في إناء ويترك جانباً.
- يسخن الزيت فوق نار مرتفعة الحرارة، يضاف الكاري ويقلب لمدة 10 ثوان، ثم يضاف البصل مع التقليب لمدة دقيقة ثم الفاصوليا مع التقليب المستمر.
- يضاف الجمبري بالصوص المغموس فيه.
- يصفي الأرز من الماء مع إضافته للخليط السابق، ثم يليه حساء الدجاج.
- يقلب المزيج جيداً لمدة ثلاث دقائق حتى يصبح الأرز ليناً ويكتسب الجمبري اللون القرمزي.
* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 232
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = 42 ملجم
الكربوهيدرات = 34 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 250 ملجم
*****************************
طريقة عمل أرز بصوص البرتقال
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
1/2 4 كوب ماء
كوبان أرز بنى
قطعة واحدة صغيرة من الزنجبيل الطازج
1 ثمرة بروكلى
3 ملاعق زيت زيتون
6 فصوص ثوم كبيرة مفرية
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة
ملح وفلفل
1/4 كوب خل
1/2 كوب عصير برتقال طازج (حوالى نصف برتقالة كبيرة)
ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة فانيليا
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر حار جاف
1ملعقة صغيرة نشا
* الطريقة:
* - يغلى الماء في إناء فوق نار عالية الحرارة ثم يضاف الأرز البنى والزنجبيل والفلفل والملح مع التقليب الجيد.
* - تخفض درجة حرارة الموقد قليلآ ويترك الخليط لمدة 45 دقيقة حتى تمام نضج الأرز.
* - يقطع البروكلى مع فصل السيقان عن الزهور بحيث يتبقى مع الزهرة جزء صغير.
* - توضع السيقان في إناء بينما توضع الزهور في إناء آخر مع تقطيعها.
* - يسخن زيت الزيتون في إناء كبير عميق فوق نار متوسطة الحرارة، ثم يضاف الثوم والفلفل وسيقان البروكلى مع إضافة الملح والفلفل يترك الخليط فوق النار لمدة 15 دقيقة مع التقليب المستمر.
* - تضاف زهور البروكلى مع التقليب من آن لآخر ويترك من 7-10 دقائق فوق النار حتى يصبح البروكلى لين ومقرمش في نفس الوقت.
* - يخلط الخل مع عصير البرتقال والعسل والفانيليا والفلفل الحار في إناء صغير. ثم يخفق معهم النشا حتى تمتزج المكونات جيدآ.
* - يضاف إلي الخل الملح والفلفل ثم يصب علي خليط البروكلى ويترك فوق النار لمدة خمس دقائق حتى يغلظ القوام.
* - يقدم البروكلى والصوص علي طبق مع الأرز لكن بشكل منفصل.
* * تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 347 (20 % مستمدة من الدهون)
إجمالى الدهون = 9 جرام
البروتينات = 9 جرام
الكربوهيدرات = 67 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 38 ملجم
الألياف = 6 جرام
******************************************
طريقة عمل أرز بالزعفران
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
1 ثمرة بصل مقطعة إلي شرائح
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3 ثمرات طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة زعفران
2ملعقتان صغيرتان صلصة طماطم
1/2 كيلو أرز
1/2 كيلو دجاج أو لحم مقطع إلي مكعبات صغيرة
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 فص ثوم مفري
300 جرام حساء دجاج خالي الدسم
1/2 كوب خل
عودان كرفس مقطع إلي أجزاء صغيرة
* الطريقة:
- يملأ إناء كبير بالماء ويرفع فوق النار حتى درجة الغليان.
- يضاف الزعفران وملعقة من صلصة الطماطم والأرز ويترك الخليط فوق النار لمدة 10 دقائق.
- يرفع الإناء من فوق النار، ويوضع الأرز في صينية.
- توضع الخضراوات في نفس الإناء السابق بدون التخلص من الماء وتترك لمدة خمس دقائق فوق نار متوسطة الحرارة.
- تصفي الخضراوات وتخلط مع الأرز.
- يوقد الفرن، يسخن زيت الزيتون في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.
- يضاف اللحم والثوم والحساء والملعقة المتبقية من صلصة الطماطم ويترك الخليط لمدة خمس دقائق مع التقليب المستمر.
- يضاف الخل ويغطى الإناء ويترك فوق النار لمدة ثلاث دقائق أخرى.
- يضاف خليط اللحم للأرز والخضراوات ويغطي الإناء بورق ألومنيوم ويخبز في الفرن لمدة 15 دقيقة.
* تعطي هذه الوجبة = 6 – 8 مقادير.
* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 360 جرام.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 359
إجمالي الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 38 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 172 ملجم
الكربوهيدرات = 59 جرام
البروتينات = 23 جرام
الألياف = 3 جرام
**********************************
طريقة عمل أرز بالبصل الأخضر
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
3 أكواب أرز أبيض مطهي
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
90 جرام مشرووم (عش الغراب) مقطع إلي شرائح
1/2 كوب جزر مقطع إلي مكعبات
1/2 كوب بسلة
1 كوب فاصوليا
ثمرتان بصل أخضر متوسطة الحجم مقطعة إلي شرائح
بيضتان
3 ملاعق صغيرة صوص صويا قليل الأملاح
* الطريقة:
- يسخن الزيت فوق نار متوسطة الحرارة في إناء.
- يشوح عش الغراب (المشرووم) والجزر والبسلة في الزيت لمدة دقيقتين مع التقليب المستمر.
- يضاف البصل والفاصوليا والأرز مع التقليب الجيد.
- تخفض درجة حرارة الموقد، ثم يحرك خليط الأرز إلي جانب في الإناء.
- يخفق البيض في إناء صغير ثم يضاف إلي إناء الأرز في المكان الخالي مع التقليب حتى يصبح البيض شبه ناضجاً.
- يخلط البيض مع الأرز.
- يضاف صوص الصويا.
- يقدم الأرز ساخناً.
* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 240 جرام.
* تعطي هذه الوجبة = ستة – ثمانية مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 164
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 53 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 280 ملجم
الكربوهيدرات = 27 جرام
البروتينات = 6 جرام
الألياف = 2 جرام
********************************
طريقة عمل أرز بال**يب
* وجبة صحية من الأرز (طريقة عمل أرز بال**يب):
* المقادير:
1 ثمرة بصل مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب **د
كوبان أرز سابق الإعداد
كوبان كسارة خبز محمصة
1 ثمرة جزر مبشورة
1/2 كوب **يب
1 ملعقة صغيرة توابل
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل
1/2 كوب حساء
* الطريقة:
- يشوح البصل في ال**د حتى يصبح ليناًً لمدة 5 دقائق تقريباً.
- يضاف الأرز للبصل ثم كسارة الخبز، الجزر، ال**يب، التوابل، الملح، والفلفل.
- يضاف إلي الخليط الحساء ليكسبه ليونة.
- يوضع الأرز في إناء غير مغطى ليخبز في الفرن.
- يضاف مزيداًً من الحساء حسب الحاجة.
- يمكن تناول الأرز هكذا كوجبة غذائية مستقلة، أو يستخدم في حشو الدجاج، الديك الرومي، أو البط والأوز.
* القيمة الغذائية/1/2 كوب:
السعرات الحرارية = 220
البروتينات = 5 جرام
الدهون = 7 جرام
الكربوهيدرات = 36 جرام
***************************
طريقة عمل أرز باللوز المحمص
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
3 ملاعق صغيرة لوز محمص
ملعقتان صغيرتان **د أو أي نوع من أنواع الزيوت
1/2 1 كوب أرز بسماتي
3 أكواب حساء دجاج
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود
* الطريقة:
- يصهر ال**د في إناء فوق نار ذات درجة حرارة متوسطة.
- يشوح الأرز واللوز في ال**د لمدة 5 دقائق مع التقليب المستمر.
- يضاف الحساء والملح والفلفل للأرز ويترك حتى تمام الغليان.
- يغطي الإناء ثم تخفض درجة حرارة الموقد بعد امتصاص الحساء لمدة 25 دقيقة تقريبا.ً
- يرفع الإناء من علي النار ويترك ليهدأ مع عدم نزع الغطاء لمدة عشر دقائق قبل تقديمه.
* القيمة الغذائية/المقدار:
********************
طريقة عمل أرز عش الغراب
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
1 كوب أرز
300 جرام حساء لحم
1/4 كوب **د
125 جرام من شرائح عش الغراب
300 جرام من حساء البصل (وضع حلقات البصل مع الفلفل والملح في ماء مغلي فوق النار لمدة 10 دقائق للحصول علي حساء البصل)
* الطريقة:
- يصهر ال**د فوق النار في إناء.
- يضاف الأرز لل**د مع التقليب المستمر.
- يضاف حساء البصل واللحم للأرز.
- يضاف عش الغراب.
- يترك الأرز فوق النار لمدة 60 دقيقة مع تهدئة النار بعد تبخر الحساء.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = -----
البروتينات = 9 جرام
إجمالي الدهون = 13 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 1181 ملجم
الكوليسترول = 34 ملجم
الكربوهيدرات = 45 جرام
الألياف = 2 جرام
****************************
طريقة عمل أرز بالبيض المقلى
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
1 كوب ماء
1/2 ملعقة صغيرة ملح
ملعقتان صغيرتان صوص الصويا
1 كوب أرز
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون (زيت خضراوات)
1/2 ثمرة بصل مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/2 كوب فاصوليا خضراء
1 بيضة مخفوقة
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
* الطريقة:
- يغلي الماء بعد إضافة الملح وصوص الصويا فوق النار، ثم يضاف الأرز له مع التقليب جيداًً ويترك حتى تمام نضجه.
- يشوح البصل والفاصوليا الخضراء في الزيت فوق درجة حرارة متوسطة لمدة ثلاث دقائق، تضاف البيضة مع خفقها مع البصل والفاصوليا أثناء طهيها علي النار.
- يضاف الأرز للخليط السابق ويضاف الفلفل إليه مع التقليب جيداً لمدة دقيقتين ثم يرفع من علي النار.
* القيمة الغذائية/ المقدار:
السعرات الحرارية = 359
البروتينيات = 9 جرام
إجمالي الدهون = 3 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 834 ملجم
الكوليسترول = 53 ملجم
الكربوهيدرات = 73 جرام
الألياف = 2 جرام
*************************
طريقة عمل أرز بجبن الشيدر
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
1/2 كوب جوز مقطع إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة **د
1 ثمرة بصل مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري
1 كوب أرز
1 كوب حساء
1/2 كيلو بروكلي
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 كوب جبن شيدر مقطع إلي شرائح
* الطريقة:
- يحمص الجوز فوق النار في إناء بدون إضافة أي شئ له من 6-7 دقائق.
- يصهر ال**د في إناء آخر فوق درجة حرارة متوسطة.
- يضاف إلي ال**د البصل والثوم مع التقليب المستمر لمدة ثلاث دقائق.
- ثم يضاف الأرز مع التقليب، وبعد ذلك الحساء ويترك الأرز حتى درجة الغليان.
- تخفض درجة حرارة الموقد ويغطي الإناء حتى تمام امتصاص الحساء (من حوالي7-8 دقائق).
- يطهى البروكلي في إناء منفصل بإضافة قليل من ال**د والملح والماء (وإضافة الماء حسب الحاجة) ثم يغطي حتى تمام نضجه وحتي يصبح ليناً (5-7 دقائق).
- يقدم الأرز في طبق ويوضع علي السطح البروكلي، ثم يرش الجوز المحمص، والجبن الشيدر.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 398
البروتينات =17 جرام
إجمالي الدهون = 23 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 1495 ملجم
الكوليسترول = 37 ملجم
الكربوهيدرات = 34 جرام
الألياف = 6 جرام
السعرات الحرارية = 196
الدهون = 5 جرام
الكوليسترول = 5.5 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 148 ملجم
*****************8
طريقة عمل أرز بالطماطم
وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
3/4 كوب أرز
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1/2 كوب بصل مقطع إلي شرائح
فصان ثوم مفريان
3/4 كوب ماء
1 ملعقة صغيرة فلفل حار
1/4 ملعقة صغيرة ملح
كوبان طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3/4 كوب فاصوليا مطهية
* تكفي هذة الوجبة= ثلاثة أشخاص.
* الطريقة:
- يحمر الأرز في زيت الزيتون ثم يضاف إليه البصل والثوم.
- تضاف الطماطم والماء والفلفل الحار والملح.
- يترك الخليط فوق النار حتى درجة الغليان.
- تخفض درجة الحرارة بعد ذلك حتى تمام نضج الأرز وامتصاص الماء.
- تضاف الفاصوليا ويترك الأرز فوق النار لمدة خمس دقائق أخري مع التقليب المستمر.
* القيمة الغذائية/المقدار:
إجمالى البروتينات = 18 جرام
البروتينات المستمدة من الصويا = 12 جرام
الكربوهيدرات = 38 جرام
الدهون =9 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 77 ملجم
السعرات الحرارية = 380
الكوليسترول = -----
****************************
طريقة عمل شوفان بالمشمش
وجبة صحية من النشويات (الشوفان):
* المقادير:
1 كوب من حب الشوفان (أو القمح)
1/4 1 كوب ماء بارد
1/2 كوب عصير برتقال
ملعقتان كبيرتان مشمش مجفف ومقطع إلي أجزاء صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة جوزة الطيب
قليل من الملح
ملعقتان كبيرتان من الجوز واللوز (اختياري) محمصة
* الطريقة:
- تخلط كل المقادير مع بعضها في إناء ثم توضع فوق النار حتي درجة الغليان.
- يغطي الإناء مع تقليل درجة الحرارة، ويترك حوالي 5 دقائق مع التقليب مرة أو مرتين علي الأكثر.
- يرفع من فوق النار ثم ترش المكسرات علي السطح.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 239
البروتينات = 8 جرام
الكربوهيدرات = 38 جرام
الدهون = 3 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 74 ملجم
الكوليسترول = -----
************************
طريقة عمل أرز بالتوابل الشرقية
وجبة صحية من الأرز (طريقة عمل أرز شرقى بالتوابل):
* المقادير:
1/2 كوب أرز أبيض
4 ملاعق كبيرة **د أو سمن نباتي
3 ملاعق كبيرة مايونيز غير مملح
1/4 كوب بصل مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/2 كوب كرفس مقطع إلى أجزاء صغيرة
70 جرام من عش الغراب (مشروم) الطازج ومقطع إلى شرائح
كستناء وينقع في 1/4 كوب ماء
1/2 ملعقة صغيرة ورق ريحان
قليل من الفلفل
1/2 كوب ماء
* الطريقة:
- تسخن ملعقتين من ال**د أو السمن النباتي في إناء ثم يضاف إليها كل من البصل والكرفس والمشروم، وماء الكستناء وتترك قليلاً فوق درجة حرارة متوسطة مع التقليب لمدة 10 دقائق تقريباً.
- يضاف باقي ال**د والسمن مع التقليب المستمر.
- يضاف الأرز مع التقليب جيداً حتى يتشبع بالخليط مع إضافة ورق الريحان والفلفل ثم الماء.
- يتم تغطية الإناء ويترك فوق نار هادئة حتى تمام نضج الأرز لمدة 15 دقيقة تقريبا، ثم يقدم ساخناً.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 181
السعرات الحرارية من الدهون = 103
إجمالي الدهون = 11 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكوليسترول = ------
الصوديوم = 12 ملجم
الكربوهيدرات = 18 جرام
الألياف = 1 جرام
السكريات = 1 جرام
البروتينات = 2 جرام
*****************************
طريقة عمل بط مع الأرز الأصفر
وجبة صحية من اللحوم (بط):
* المقادير:
4 أكواب أرز غير مطهى
15 فص ثوم مفرى
1 ملعقة صغيرة فلفل
ملعقتان صغيرتان ملح
1 ملعقة صغيرة كارى
1 ملعقة صغيرة كركم (اختيارى)
ملعقتان صغيرتان صوص صويا
بطة تزن 2 كيلو
5 ملاعق صغيرة زيت خضراوات
1/2 6 كوب ماء
6 ثمرات صغيرة بصل مقطعة إلى شرائح
* الطريقة:
- فى إناء كبير الحجم يسلق الأرز فى الماء.
- فى إناء صغير آخر يخلط الخل والفلفل والملح والكارى والكركم مع صوص الصويا مع التقليب ثم تترك التوابل جانباً.
- تقطع البطة إلى 12 قطعة مع نزع الجلد والدهون منها.
- يصفى الأرز من الماء بعد نضجه ثم يترك جانباً.
- تسخن ملعقتين من زيت الخضراوات فى إناء فوق نار متوسطة الحرارة ثم يضاف إليها التوابل مع التقليب لمدة 30 ثانية.
- تضاف قطع البط للتوابل مع الطهى لمدة 10 دقائق حتى تكتسب اللون البنى.
- يصب كوبان من الماء ويترك الماء حتى الغليان، يصب المتيقى من الماء وزيت الخضراوات.
- يضاف الأرز وينبغى أن تغطى المياه الخليط، يغطى الإناء ويترك من 15-20 دقيقة.
- يرفع الإناء من على النار بعد تمام نضج البط ويترك بالغطاء من 5-10 دقائق.
- يقدم البط مع الأرز وهو ساخناً ويزين بالبصل الأخضر.
* تقدم هذه الوجبة = ثمانية مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 541
إجمالى الدهون = 14.8 جرام
الكوليسترول = 48 ملجم
الصوديوم = 853 ملجم
إجمالى الكربوهيدرات = 79.5 جرام
الألياف = 2.7 جرام
البروتينات = 19.6 جرام
**************8
طريقة عمل قرع محشو بالأرز
وجبة صحية من الخضراوات (طريقة عمل قرع محشو بالأرز):
* المقادير:
ثمرتان متوسطتان الحجم من القرع (تزن 350- 450 جرام)
1/2 كوب أرز مطهو مسبقاً
1/4 كوب توت مجفف
1/4 كوب عش غراب (مشرووم) مقطع إلى شرائح
1/4 كوب تفاح
1 ملعقة صغيرة عسل
1/4 ملعقة صغيرة زعتر
1/8 ملعقة صغيرة ملح
1/4 كوب ماء
* الطريقة:
- يقطع القرع إلى نصفين ثم يجوف وإخراج البذور منها.
- يرص القرع فى صينية معدة مسبقاً.
- يخلط الأرز والتوت وعش الغراب والتفاح والعسل والزعتر والملح فى إناء منفصل.
- يوضع خليط الأرز فى القرع.
- يوضع الماء فى صينية القرع ثم يغطى ويخبز فى الفرن من 45 – 50 دقيقة أو حتى تمام نضج القرع.
- يترك 5 دقائق مغطى قبل تقديمه.
* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 1/2 كوب قرع (150 جرام).
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 105 (السعرات المستمدة من الدهون 3)
إجمالى الدهون = -----
البروتينات = 2 جرام
الكربوهيدرات = 26 جرام
الدهون المشبعة = -----
الألياف = 6 جرام
الكوليسترول = -----
السكريات = 9 جرام
الصوديوم = 72 ملجم
***************************
طريقة عمل حساء بالأرز والكسبرة
وجبة صحية من الحساء:
* المقادير:
1 كوب عدس
كوبان ماء
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
بصلتان متوسطتان (مفروم)
كوبان صلصة طماطم
ملعقتان صغيرتان ملح
4 فصوص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة كمون
1 ملعقة صغيرة كسبرة ناشفة
1/2 ملعقة صغيرة فلفل
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر (شطة)
1/4 كوب أرز أبيض (غير مطبوخ)
1/4 كوب عصير ليمون
* الطريقة:
- يضاف الماء إلى العدس، ويترك حتى الغليان فوق درجة حرارة متوسطة لمدة 25 دقيقة.
- يحمر البصل والثوم مع الزيت فى مقلاة حتى يصبح لونهما ذهبياً.
- تضاف باقى المكونات ما عدا الليمون ويترك فوق النار لمدة 5 دقائق.
- يضاف البصل والثوم على العدس ويترك حتى درجة الغليان أى لمدة 25 دقيقة، وبعد تمام نضج الأرز والعدس يضاف الليمون.
- يقدم الحساء ساخناً.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 115
الدهون = 2 جرام.
****************************
طريقة عمل سلطة الأرز
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
1/2 1 كوب أرز بسماتي
3 أكواب ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة ملح
ملعقتان صغيرتان **د
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري
بقدونس
1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلي أجزاء صغيرة (مكعبات)
1/2 كوب زيتون أسود مقطع إلي نصفين
1/2 كوب طماطم مقطعة إلي مكعبات صغيرة
6 أكواب من خليط الخس والخرشوف
فلفل
* الطريقة:
- يغسل الأرز جيداًً ثم يصفي ويترك جانباً.
- يغلي الماء في إناء فوق النار بعد إضافة 1/2 ملعقة الملح إليه.
- يضاف الأرز للماء المغلي ويترك فوق النار، ثم يضاف ال**د إليه.
- تخفض درجة حرارة الموقد، يغطي الأرز حتى تمام امتصاص الماء.
- يرفع الإناء من علي النار بعد حوالي 20 دقيقة، مع البقاء علي تغطيته لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى تمام برود الإناء. هذه الخطوة ضرورية لأنها تساعد الأرز علي امتصاص الرطوبة كلية ويحتفظ بشكله وقوامه عند تقليبه ويمكنك طهيه قبل إعداد السلطة بيوم.
- يخلط عصير الليمون، الثوم، البصل، الزيتون، البقدونس، ملعقة الملح المتبقية، الفلفل، الطماطم.
- يترك في الثلاجة من 30 دقيقة – 3 ساعات.
- قبل أن يوضع في صينية التقديم، يوضع طبقة من خليط الخس والخرشوف ثم يوضع خليط الأرز ثم طبقة أخرى من خليط الخس والخرشوف.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 202
إجمالي الدهون = 5 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 680 ملجم
الكوليسترول = 10 ملجم
****************************
طريقة عمل خبز الأرز
وجبة صحية من العجائن والمخبوزات (الخبز):
* المقادير:
كوبان ماء
1 كوب أرز بني (غير مطهى)
1/2 كوب بصل مقطع إلي حلقات
3 أكواب جزر مبشور
1/4 كوب **د فول سوداني (أو أي نوع **د)
3 شرائح من خبز القمح مقطع إلي أجزاء صغيرة
كوبان لبن
ملح وفلفل
* الطريقة:
- يغلي الماء في إناء متوسط الحجم، ثم يضاف الأرز إليه.
- تخفض درجة حرارة ويترك الأرز فوق النار حتى درجة الغليان لمدة 25 - 30 دقيقة.
- يخلط البصل والجزر والأرز المطهى و**د الفول السوداني والخبز واللبن والملح والفلفل، ثم يوضع الخليط في إناء مستطيل مخصص لعمل الخبز.
- يدفأ الفرن، ويخبز الخليط لمدة 45 دقيقة.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 404
البروتينات = 14 جرام
إجمالي الدهون = 12 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 233
الكوليسترول = 9 ملجم
الكربوهيدرات = 61 جرام
الألياف = 5 جرام
