الطعام و العظام - فوائد و نصائح عملية

http://img233.imageshack.us/img233/3...20blackwo2.gif

إخواني و أخواتي الكرام

أقدم لكم اليوم موضوع يهم الكثير و خصوصا النساء و كبار السن ألا و هو:

الطعام و العظام

تبقى العظام قوية حتى مرحلة البلوغ و مع التقدم في السن تبدأ العظام ترق و تزداد هشاشة العظام خصوصا عند النساء بعد توقف الطمث نظرا للتغيرات الهرمونية المصاحبة لهذه الفترة. وكلما تقدم بنا العمر كلما قلت كتلته في العظام . لأن الهيكل العظمي ، يفقد كتلته بمعدل 0,3% لدي الرجل و0,5 % لدي المرأة سنويا . وهذا الفقدان يقع في منتصف سن العشرينات ويزداد المعدل فوق سن الأربعين . ولا سيما بعد إنقطاع الطمث . حيث يزداد معدل الفقدان ليصبح 2-3 % سنويا لتصبح العظام هشة رقراقة مما يعرضها للكسر بسهولة .

و مرض هشاشة العظام يصيب وهي حالة تصيب نصف السيدات وثلث الرجال فوق سن السبعين ، مما يجعلهم معرضين للكسور.
لكن هناك طرق عدة لإيقاف هذه العملية من البداية و كذلك تفيد من حصل عندهم هشاشة عظام فعلا.

و من أهم هذه الطرق هي: الطعام.

إن تناول الأطعمة المناسبة يعطي المناعة الكافية من الوصول الى هشاشة العظام و يؤدي إلى زيادة كثافة العظام.

تعالوا معا لنتعرف و ببساطة كيف نفعل ذلك و نحافظ على صحة عظامنا خصوصا في وقت انتشر فيه هشاشة العظام و ما يصاحبها من كسور و مشاكل صعبة العلاج. عافانا الله و إياكم و المسلمين من شرورها.

1. تناولوا اللبن الحليب:

هذه هي النصيحة الروتينية و لكنها الأهم. ذلك لإحتوائه عل كمية كبيرة من الكالسيوم. و الكالسيوم هو حجر الزاوية في العظام القوية.

الإنسان يحتاج الى ما يقرب من 1000 ميليجرام يوميا من الكالسيوم اذا كان أقل من 50 عاما. أما إذا كان عمره أكثر من 50 فهو يحتاج الى حوالي 1200 مليجرام يوميا.

http://img7.imageshack.us/img7/3589/...pouringmil.jpg

اللبن هو نجم الأطعمة الغنية بالكالسيوم. كوب واحد من الكالسيوم سواء كان كامل - قليل - أو خالي الدسم يحتوي على 300 مليجرام من الكالسيوم.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

2. الزبادي و الجبنة:

لا تحب تناول الحليب؟

ان كأس من الزبادي (حوالي 227 جرام) يحتوي على كلسيوم معادل لما يوجد في كأس من الحليب و نفس الوزن من الجبن يحتوي على نفس الكمية من الكالسيوم.

http://img211.imageshack.us/img211/9...yogurtandf.jpg

حتى لو كان لديك حساسيه من سكر الحليب ( الاكتوز) فهناك الكثير من المنتجات التي تحتوي على كمية قليله من الاكتوز او الخالية منه تماما. و عدم وجود الاكتوز لا يؤثر على المحتوى من الكالسيوم في منتجات الألبان.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

3. السردين:

اللبن و منتجات الألبان ليست المصدر الوحيد للكالسيوم. السردين يعد مصدر ممتاز غني بالكاسيوم أيضا.

http://img27.imageshack.us/img27/236...ofsardines.jpg

سبحان الله. هذه الأسماك صغيرة العظام تحتوي على ما يمكنه بناء عظام قوية لديك.
إن اكل حوالي 85 جرام من السردين يعطيك أكثر بقليل مما في كوب حليب من الكالسيوم.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

4. الملفوف الصيني:

إنه لمن المدهش أن نعلم أن بعض الخضروات غنية بالكالسيوم و تعتبر مصدر مهم له.

http://img27.imageshack.us/img27/878...chinesecab.jpg

إن نصف كأس من الملفوف الهندي تحتوي على ما يحتويه كوب حليب كبير من الكالسيوم. كذلك يحتوي كأس من اللفت الأخضر على حوالي 200 مليجرام من الكالسيوم.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

5. الأطعمة المدعمة بالكالسيوم:

إذا لم تحب أي من الأصناف المذكورة عاليه فقد يكون الأطعمة المدعمة بالكالسيوم (و التي طبيعيا لا تحتوي على كميات منه ) هي ضالتك.

http://img23.imageshack.us/img23/829...calciumfor.jpg

عصير البرتقال المدعم يحتوي على حوالي 240 مليجرام من الكالسيوم و يحتوي كأس من الحبوب على حوالي 1000 مليجرام.
افحص الكميات بالتحديد على الملصق على العبوة.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

6. المضافات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم:

إذا لم تكن تحصل على كمية مناسبة من الكالسيوم في الطعام فإن كثير من المضافات الغذائية تحتوي على احتياجاتك منه.

http://img218.imageshack.us/img218/4...calciumsup.jpg

الخبراء ينصحون بعدم تناول أكثر من 500 مليجرام في الحبة في المرة الواحدة و أن لا تزيد عن أكثر من 1500 مليجرام في اليوم.
من المهم أن تتناول الحبوب التي تحتوي على كالسيوم مع الطعام. لكن الحبوب التي تحتوي على سترات أو ماليات الكالسيوم ممكن أن تؤخذ في أي وقت.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

7. الأطعمة التي تحتوي على الصويا:

الكالسيوم ليس هو العنصر الوحيد المهم لتقوية عظامنا. الأبحاث الحديثة وجدت أن المركبات الموجودة في بعض النباتات و خصوصا الصويا و المنتجات المصنوعة منه و التي يطلق عليها الفلافينويد مهمة جدا في بناء العظام و زيادة كثافته.

http://img218.imageshack.us/img218/5...ofsoyfoods.jpg

يعتقد أن هذه المواد لها تأثير مشابه لهرمون الاستروجين على الجسم و قد يكون لها تأثير أيجابي في هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث عند النساء.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

8. السلمون:

السلمون و غيره من الأسماك تقدم مصدرا يساعد على تقوية العظام و محاربة هشاشتها.

http://img23.imageshack.us/img23/384...freshcutsa.jpg

انها تحتوي على الكالسيوم كما تحتوي على فيتامين د المهم لامتصاص الكالسيوم كما انها تحتوي على زيوت الأميجا 3 المفيدة. أثبتت الدراسات أن زيت السمك يقلل من تآكل العظام و يمنع هشاشة العظام في النساء الكبيرات في السن.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

9. المكسرات و البذور:

إنها تستطيع دعم العظام بطرق عديدة. اللوز ، والفستق ، وبذور عباد الشمس ، كلهاغنية بالكالسيوم.
الجوز و بذور الكتان أيضا غنية بزيوت الأوميجا 3 المفيدة جدا.

http://img23.imageshack.us/img23/663...oftrailmix.jpg

اللوز و الفول السوداني يحتويان على البوتاسيوم الذي يقلل فقد الكالسيوم في البول. كما أن اللوز يحتوي على البروتينات و مواد أخرى تساعد على تقوية العظام.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

10. احذر من ملح الطعام:

الصوديوم و الموجود بكثرة في ملح الطعام يعتبر من المذنبين الأساسيين في هشاشة العظام لدورة الكبير في تخليص الجسم من الكالسيوم.

http://img23.imageshack.us/img23/377...saltshaker.jpg

كلما زاد تناول الملح كلما زاد فقد الكالسيوم في البول و بالتالي يؤثر على العظام.

حاول تقليل الملح في الطعام.

http://www.s3udy.net/pic/decoration001_files/19.gif

11. أشعة الشمس:

طبعا الشمس ليست بطعام لكن أشعة الشمس مصدر مهم لتكوين فيتامين د.
بدون فيتامين د لا تستطيع أجسامنا امتصاص الكالسيوم. الأطباء يوصون بتناول قرص من فيتامين د للأشخاص الذين يعيشون في مناطق قليلة في سطوع الشمس او لمن لا يتعرضون لأشعة الشمس لمدة كافية.

مع تمنياتي لكم بدوام الصحة و العافية

أسأل الله العلي العظيم أن يجنبنا جميع الأمراض و أن يشفي مرضانا و مرضى المسلمين.