اذا كنت قلقا بشأن ذاكرتك،

**طيف عابر** · 21 - 2 - 2008, 12:15 PM

اذا كنت قلقا بشأن ذاكرتك
وتعتقد أنها قد بدأت تخونك، فإليك هذا الخبر الجيد المشجع.

---ـ لا تتردد في تناول الكافيين والشوكولاته:
يقول اختصاصيو الذاكرة إن تناول القليل من الكافيين والشوكولاتة يومياً، يمكن أن يساعدك على تذكر المعلومات بشكل أفضل.
ولكن عليك أن تختار الأنواع الجيدة منها.
حاول أن تحصل على الكافيين من الشاي الأسود أو الأخضر.
إن الكافيين يمنحك دفعة من الحيوية تساعدك على الشعور بتيقظ أفضل، يسمح باستيعاب كمية أكبر من المعلومات. والحصول على الكافيين من الشاي يعني أيضاً الاستفادة من مضادات الأكسدة الموجودة فيه، التي تقي من تلف خلايا الدماغ. لكن فيكتوروف ينصح بعدم تناول الحليب مع الشاي، لأنه يعوق عملية امتصاص الجسم مضادات الأكسدة.

أما في ما يتعلق بالشوكولاتة فيجب شراء الأنواع السوداء، التي تحتوي على 60 % على الأقل من الكاكاو. ومعظم أنواع الشوكولاته المتوافرة في الأسواق، تحتوي على نسبة ضئيلة جداً من الكاكاو. لذلك يجب البحث جيداً والتأكد من أنها تحتوي على النسبة المذكورة أو أعلى منها. ويعتقد البحاثة أن هناك مواد في الشوكولاته السوداء تدعي بروسيانيدينز، تقاوم الأكسدة والالتهابات، التي تسهم في شيخوخة الدماغ. ويعتقد بعض العلماء، أن المواد المذكورة تعمل أيضاً على تحسين الذاكرة، وذلك عن طريق تعزيز وتنشيط الدورة الدموية، فيتلقى الدماغ كمية أكبر من الأوكسجين والعناصر المغذية.

----من الطبيعي أن تتحسن وظائف دماغك وتتذكر بشكل أفضل، بعد حصولك على ما يكفي من ساعات النوم المريحة ليلاً. وللحفاظ على ذاكرة جيدة، يحتاج معظم الناس الى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. ويقترح بعض البحاثة القيام بتمارين رياضية قوية، وأخذ حمام ساخن كوسيلة لضمان الحصول على ساعات النوم المذكورة.

----يجمع الخبراء على القول إن التمارين الرياضية، التي تزيد نشاط القلب والجهاز التنفسي، لا تحسن الذاكرة، لأنها تساعدك على الحصول على نوعية أفضل من النوم فحسب، بل إنها تفيد على صعيد آخر أيضاً. ويقول فيكتوروف إنك كلما قمت بتمارين معتدلة القوة على الأقل، (مثل المشي السريع)، فإن دماغك يتلقى كمية من الدم تفوق ما يتلقاه عادة. والمزيد من الدم يعني حصول الدماغ على المزيد من الأكسجين والعناصر المغذية، وكلاهما يساعدان الخلايا العصبية على العمل بشكل أكثر فاعلية.

والتمارين الرياضية تحسن الذاكرة أيضاً، لأنها تزيل الإجهاد النفسي والتوتر. والمعروف أن الجسم يفرز في حالات الإجهاد النفسي هرمونات، مثل الكورتيزول، تعمل على تعزيز الطاقة لتساعدك على التعامل مع الوضعية الصعبة، غير أن هذه الهرمانات تصل الى الدماغ وتضر بمركز الذاكرة فيه.
وكانت دراسات أجريت على الحيوانات، قد أظهرت أنه بعد مرور بضعة أيام فقط من التعرض لمستويات عالية من الكورتيزول، فإن خلايا الدماغ في مركز الذاكرة تموت شيئاً فشيئاً. من هنا تأتي أهمية التمارين الرياضية، التي تسمح لجسمك باستهلاك الطاقة الزائدة، التي تنطلق في حالات الاجهاد النفسي، وهذا يؤدي الى خفض مستويات الكورتيزول.

وينصح معظم الاختصاصيين بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة مدة نصف ساعة يومياً.
لابد من تناول الدهون يومياً، كي يحافظ الدماغ على قوته
. ولكن مثلما هي الحال مع الشوكولاته والكافيين، فعليك أن تختار النوع الجيد من الدهون. متوافرة في بعض أنواع السمك وأقراص زيت السمك، وفي بذور الكتان، وأقراص زيت الكتان، وفي زيت الكانولا والصويا والجوز.
في هذا الخصوص، فإنه ينصح بتناول 1000 غرام من الأسماك الدهنية، مثل السالمون أو السردين، أربع مرات في الأسبوع فهي تفيد الدماغ كثيراً. وفي المقابل، يوافق الاختصاصيون على كون الدهون المشبعة أسوأ أنواع الدهون وأكثرها ضرراً بالذاكرة.
زود دماغك بالفيتامينات التالية:

• فيتامين b12: إن النقص في هذا الفيتامين، الذي يسمى "غذاء الدماغ"، يمكن أن يؤدي الى فقدان دائم في الذاكرة. ويحصل معظم الناس على كمية كافية من هذا الفيتامين، المتوافر في المنتجات الحيوانية. غير أن المتقدمين في السن، الذين يمكن أن يواجهوا صعوبة في امتصاص فيتامين b12، والنباتيين الذين لا يأكلون اللحوم والمنتجات الحيوانية، يمكن أن يحتاجوا إلى تناول أقراص من هذا الفيتامين، للحفاظ على الأداء الجيد لذاكرتهم. •

فيتامين E: لا يلعب هذا الفيتامين دوراً أساسياً في الوقاية من تلف الخلايا الدماغية فحسب، بل إنه يساعد أيضاً على استعادة وظائف دماغية معطلة. وهذا الفيتامين متوافر في المكسرات والبذور وزبد الفستق، وجنين القمح والقمح الكامل، وينصح الاختصاصيون بتناول أقراص من فيتامين يلعب هذا الفيتامين دوراً أساسياً في الوقاية من تلف الخلايا الدماغية فحسب، بل إنه يساعد أيضاً على استعادة وظائف دماغية معطلة. وهذا الفيتامين متوافر في المكسرات والبذور وزبد الفستق، وجنين القمح والقمح الكامل،
وينصح الاختصاصيون بتناول أقراص من فيتامين E تحتوي على ما يتراوح بين 800 و1600 وحدة دولية يومياً عند الحاجة. •

فيتامين C: يعتبر هذا الفيتامين حيوياً لوظائف الدماغ. وتزيد مستوياته في الدماغ 15 مرة على مستوياته في أي جزء آخر من الجسم. وهو متوافر في البقدونس والحمضيات، والبروكولي والكيوي والملفوف والخضار الخضراء. ينصح الكثير من الاختصاصيين بتناول قرص يومي من هذا الفيتامين، الذي يحتوي على 1000 ملليغرام منه.

• مضادات الأكسدة: تعمل مضادات الأكسدة على تخليص الجسم من الجزيئات الحرة الضارة، ما يحسن انسياب الدم إلى الدماغ، ويعزز قدرة الذاكرة. وأبرز مضادات الأكسدة، هي الكاروتينويدز والفلافينويدز، حيث الأولي موجودة في الجزر والمشمش والسبانخ، والكرفس والفلفل الأحمر والطماطم والبرتقال. والثانية موجودة في البصل والبروكولي والملفوف، واللفت والشمام، والفواكه الأخرى ذات اللون البرتقالي، والفلفل وبعض الأعشاب مثل النعناع والحبق، إضافة إلى الشاي الأخضر الغني جداً بمضادات الأكسدة.

غير أنك إذا كنت تحتاج إلى تعزيز سريع للذاكرة لمواجهة موقف محدد مثل اجتماع عمل، جرب واحدة من هذه النصائح

ـ تناول مشروباً يحتوي على الكافيين، قبل ثلث ساعة على الموعد الذي تحتاج فيه إلى شحنة من الطاقة لذاكرتك. وتشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أكثر تيقظاً، وهذا يمكن يساعدك على تذكر أفضل للمعلومات.

- تناول وجبة غنية بالنشويات، خاصة النشويات المركبة الصحية، مثل الموز والفاصولياء وخبز الحبوب الكاملة، فهي تطلق السكر في الدم.

منقول مع الكثير من التعديل